“躺平”背后的慌张： 解锁“越放松越焦虑”的心理谜题

东北电力大学 经济管理学院 张煜明

一、案例简介

在当今大学校园，“越放松越焦虑” 如同无形枷锁，困扰着众多学生，经济管理学院大二学生小李便是典型代表。小李入学时成绩优异、自我要求高，但大二上学期起，他陷入奇怪循环：面对繁重课业，本想刷 10 分钟手机放松再学习，却难以自控地刷短视频、逛社交平台，回过神时已过去一两个小时。

此时，“我怎么这么没毅力”“别人都在努力，我却在浪费时间” 等自我否定想法不断涌现，焦虑感让他更难静心学习。为逃避痛苦，他又继续玩手机，陷入 “放松 - 自责 - 更焦虑 - 更沉溺娱乐” 的恶性循环。期末考试，小李多门课程成绩下滑，这让他愈发沮丧，怀疑自身学习能力，整日精神萎靡，还出现失眠症状。

这种现象并非个例，辅导员在日常与学生交流中发现，不少学生有类似经历。他们普遍反映，越想通过放松调整状态，越易被焦虑 “绑架”，既影响学习效率，又损害心理健康。辅导员深刻认识到问题的严重性与普遍性，遂开展一系列以破解 “越放松越焦虑” 为主题的心理健康教育工作，通过剖析心理机制、结合学生实际，传授放松技巧与认知调整方法，引导学生正确处理放松与学习的关系，助力其身心健康发展。

二、关键点分析

（一）现象背后的心理机制

1.成长中的时间罪恶感：传统教育中，“一寸光阴一寸金” 等观念反复强化时间紧迫感，使许多学生将放松等同于浪费时间，视其为 “罪恶”。小李自幼被父母教育要珍惜时间、不可懈怠，这让他放松时心怀愧疚，无法享受放松过程。即便知晓劳逸结合的重要性，也常将放松当作任务严格规划，反而削弱其舒缓效果。

2.心理脱离冲突：依据资源理论，学生学习时会消耗大量心理资源，需通过休息恢复。但现实中，不少学生休息时仍惦记学习任务与截止日期，无法从心理层面脱离学习。小李刷手机时，还想着未完成的编程作业和即将到来的考试，放松本能与内心愧疚感激烈冲突，进一步消耗心理能量，导致他更疲惫焦虑，易引发情绪失控。

3.内化的自我攻击模式：学生长时间娱乐后，除身体疲惫，还会受内心自责困扰。这些自我否定的声音源于成长中对他人批评的内化。小李父母对他要求严格，每当表现不佳，父母常说 “你怎么这么不争气” 等话语。久而久之，这些批评成为他的内心声音，一旦失误或未达预期，便会自我攻击，侵蚀自信心，使其在情绪管理上力不从心，深陷负面情绪。

（二）学生群体的特征表现

1.情绪波动较大：受 “越放松越焦虑” 影响，学生情绪易大幅波动。放松后，因自我否定陷入焦虑、自责、沮丧等负面情绪；学习工作时，又可能因压力大、担心完不成任务产生烦躁、抵触、恐惧等情绪。小李便是如此，放松后因浪费时间焦虑，学习时因效率低烦躁，情绪频繁波动让他身心俱疲。

2.学习效率下降：这种恶性循环严重扰乱学生学习状态，使其无法集中精力学习。小李因内心焦虑自责，学习时频繁走神，无法专注于书本和题目，学习效率大幅下降。而效率下降又导致他无法按时完成任务，进一步加剧焦虑，形成 “学不进去 - 更焦虑 - 更学不进去” 的怪圈。

3.自我认知偏差：受该现象影响，学生往往只关注自身不足，放大缺点与失误，忽视努力和进步，自我认知存在严重偏差。小李只看到成绩下滑、无法专注学习的事实，忘记曾为攻克难题熬夜钻研的努力，认为自己一无是处，缺乏自信，易产生低价值感，对未来感到迷茫。

（三）问题产生的影响

1.对学生心理健康的影响：长期处于焦虑、自责、沮丧等负面情绪中，会严重损害学生心理健康。小李出现的失眠症状，便是心理压力过大的表现。若这种状态未及时缓解，可能引发抑郁症、焦虑症等更严重的心理问题，影响学生正常生活与人际交往。

2.对学生学业发展的影响：学习效率下降直接导致学生成绩下滑，无法顺利完成学业任务。小李成绩下滑不仅让他失去获得奖学金的机会，还影响其未来职业规划，使其对考研、就业前景感到担忧。

3.对校园氛围的影响：部分学生的负面情绪具有传染性，可能在一定程度上影响周围同学。若班级中有多个类似小李的学生，整个班级的学习氛围和精神状态都会受影响，不利于营造积极向上的校园氛围。

三、思路举措

（一）开展主题心理健康教育讲座

辅导员邀请学校心理学专业的张老师，开展 “破解越放松越焦虑困局” 主题讲座。讲座前，通过问卷调查收集学生在放松与学习中遇到的问题，以便讲座更具针对性。

讲座中，张老师以匿名处理的小李案例为切入点，引发学生共鸣，随后深入剖析时间罪恶感、心理脱离冲突、自我攻击模式等心理机制，用通俗语言和生动例子让学生理解现象成因，减少困惑与无助感。

接着，张老师详细介绍实用放松技巧，如正念冥想 “观呼吸” 练习（找安静舒适处坐下，闭眼专注呼吸时胸腔和腹部起伏，思绪飘走时温柔拉回）、肌肉紧张与呼吸放松练习（1 分钟平板支撑后，配合 4 次腹式呼吸，吸气 7 秒、憋气 2 秒、缓慢吐气 7 秒），同时强调亲近大自然的重要性，建议学生多户外出行。

在认知调整方面，张老师提出要觉察自身努力、反思放松方式有效性、探索焦虑根源并转化为可控行动方案。讲座结束后设置互动问答环节，方便学生现场请教。

（二）组织小组辅导活动

辅导员将小李、学习委员小王、文艺委员小张等 10 名有类似困扰的学生组织起来，开展小组辅导活动，每周 1 次，每次 90 分钟，共 6 次。

第一次活动以 “破冰” 为主题，通过 “名字接龙”“优点轰炸” 等游戏让学生相互熟悉，营造轻松氛围。从第二次活动开始，引导学生分享经历与感受。小李分享了自己从成绩优异到陷入恶性循环的过程，动情处落泪，其他学生也纷纷敞开心扉。通过分享，学生们发现彼此面临相似问题，增强归属感，不再孤单。

后续活动中，辅导员引导学生交流应对经验，共同探讨解决方法。小王分享制定详细学习计划提高专注力的方法，小张介绍通过画画缓解焦虑的经验。辅导员还结合讲座内容，引导学生练习正念冥想和肌肉放松技巧，并让他们分享练习感受。

最后一次活动中，每位学生制定 “成长计划”，明确未来运用所学方法改善现状的目标，并承诺相互监督、共同进步。

（三）进行个体谈心谈话

针对受影响较严重的小李，辅导员进行多次个体谈心谈话。第一次谈话，辅导员以关心口吻询问近况，让小李感受到理解与支持，逐渐打开心扉，详细讲述困扰、情绪变化及对未来的担忧。

辅导员认真倾听后，帮他分析问题根源，指出时间罪恶感、心理脱离冲突和自我攻击模式是主要原因，同时引导他正确看待自身情绪与行为，告知面对压力产生焦虑、偶尔放松均属正常，不必过分自责。

后续谈话中，辅导员结合小李实际情况，制定个性化应对方案。如帮助他制定合理的学习和放松计划，每天固定晚上 7 点到 7 点半为放松时间，让他安心做喜欢的事，无需愧疚；教他运用正念冥想和肌肉放松技巧缓解焦虑，并鼓励他每天坚持练习。

辅导员还鼓励小李多关注自身努力和进步，哪怕每天多学一个知识点、多坚持一分钟专注学习，都值得肯定。通过多次谈心，小李逐渐走出自我否定阴影，增强自信。

（四）搭建线上交流平台

辅导员利用微信公众号搭建 “心灵驿站” 线上交流平台，定期推送心理健康知识和应对 “越放松越焦虑” 的方法，如 “如何进行有效的正念冥想”“腹式呼吸的正确做法” 等文章，每周更新 3-4 篇。

平台设置线上咨询渠道，学生可私信向辅导员或心理老师请教，辅导员 24 小时内回复。每月组织一次线上讨论活动，设定 “我的放松小技巧”“如何应对学习焦虑” 等主题，方便学生自由交流心得。

为提高参与度，平台设置 “打卡” 环节，学生可打卡记录放松练习和学习进度，分享成长变化。辅导员定期评选 “进步之星”，给予小奖品奖励，激发学生积极性。

（五）开展实践体验活动

辅导员组织学生开展一系列亲近大自然的实践活动，如周末到学校附近公园徒步，让学生欣赏风景、感受自然，远离喧嚣与压力。徒步中安排 “自然观察” 环节，让学生观察身边动植物并分享发现与感受。此外，还组织 “公园野餐” 活动，增进学生间感情。

同时，开展 “自律窗口” 和 “最小单位前进法” 主题实践活动。“自律窗口” 活动中，引导学生从每天喝一杯水、睡前阅读 10 分钟等小事做起，通过完成小目标积累掌控感和自信，学生每天在小组群打卡，相互监督鼓励。

“最小单位前进法” 活动针对学习任务，让学生将写论文等大目标拆解为 “坐到桌前”“打开电脑”“写 100 字” 等小任务，每完成一个小任务给自己小奖励。通过这种方式，帮助学生克服畏难情绪，提高学习效率。

四、经验启示

（一）关注学生心理需求是前提

大学辅导员开展心理健康教育，需密切关注学生心理需求。“越放松越焦虑” 现象反映出学生在平衡放松与学习上的困惑和压力，这要求辅导员深入了解学生内心。

本案例中，辅导员及时发现学生心理困扰，了解其对有效放松方法和认知调整技巧的需求，才制定出针对性强的教育方案。因此，辅导员应加强与学生日常沟通，通过班会、宿舍走访、个别谈心等建立畅通信息反馈渠道，及时掌握心理动态，同时尊重个体差异，因材施教。

（二）丰富教育方式方法是关键

单一教育方式难以满足学生多样化需求，也难取得良好效果。本案例通过主题讲座、小组辅导、个体谈心、线上交流、实践活动等多种方式开展心理健康教育，形成全方位、多层次教育体系，效果较好。

主题讲座让学生系统学习知识，小组辅导促进学生互动进步，个体谈心实现精准辅导，线上交流方便学生获取帮助，实践活动加深学生对知识的理解运用。这启示我们，今后需不断创新教育方式，结合学生特点与喜好，采用短视频、漫画等易于接受的形式，提高心理健康教育的吸引力和实效性。

（三）注重理论与实践结合是保障

心理健康教育既要传授理论知识，更要引导学生学以致用。本案例中，不仅通过讲座讲解心理机制和应对方法，还通过小组辅导、个体谈心让学生练习，借助实践活动让学生亲身体验运用。

小李学习正念冥想后坚持练习，逐渐学会控制思绪，焦虑缓解；运用 “最小单位前进法” 后，能拆解学习任务，学习效率提升。这表明，只有注重理论与实践结合，才能让学生切实提高心理健康水平和应对能力。

（四）构建协同育人机制是支撑

学生心理健康教育是系统工程，需学校、家庭和社会共同参与，构建协同育人机制。

学校应加强心理健康教育师资队伍建设，提供专业培训与支持；完善课程体系，将心理健康教育纳入必修或选修课；建立心理咨询中心，提供专业服务。家庭要关注学生心理状态，与学校密切沟通，配合做好教育工作，营造良好家庭氛围。社会需通过媒体宣传营造良好心理健康氛围，消除对心理问题的偏见。

本案例中，辅导员与小李家长沟通后，家长改变严厉教育方式，更注重鼓励支持，对小李转变起到积极作用。

（五）持续跟踪关注是必要

“越放松越焦虑” 现象的改善需长期过程，持续跟踪关注至关重要。辅导员开展教育工作后，要跟踪学生情况变化，及时调整方案。

本案例中，小组辅导结束后，辅导员每周通过微信或电话与小李等学生沟通，了解学习生活情况及方法运用效果。发现小李练习正念冥想遇困时及时指导，对进步学生及时鼓励，对仍有困扰的学生进一步提供帮助。

通过持续跟踪，确保每位学生在需要时获得帮助，逐渐摆脱 “越放松越焦虑” 的困扰。

总之，大学辅导员开展针对 “越放松越焦虑” 现象的心理健康教育，是促进学生身心健康发展的重要举措。未来需不断总结经验、改进方法，构建完善的心理健康教育体系，帮助学生应对心理困扰，以积极健康心态投入学习生活，成长为全面发展的社会主义建设者和接班人。